想化身肌肉猛男,健身從正確增肌訓練做起!
當下不僅天兒的溫度一天天的升高,全民健身的熱度也隨著明星名人們的號召、媒體的宣傳不斷的升溫。女人健身可以健美身材,減肥塑形;男人健身可以保持精力充沛,健壯身體。
「如果男人沒有6塊肌,憑什麼取笑女人沒有34D曼妙身材呢?」男人都想要擁有健壯的肉體,想化身肌肉猛男,除了保持運動以外,「正確增肌訓練」也是健身很重要的關鍵點。
增肌訓練 Muscle Building
破除每天鍛練迷思,提高各肌群的訓練效率——增肌訓練可先從簡單的動作做起,如果基礎動作可標準地做到20-30下,且鍛練後的隔天一點覺得不會累,就能進入中階動作,以循序漸進的方式增加運動的強度。
【方法1】簡易的二分法運動原則
把握練二休一原則,健身兩天後,讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中,必須有適當的休息,才能讓肌肉修復並增長。
實際操作:週一、四練下半身(訓練課程1),週二、五練上半身(訓練課程2),交錯訓練,周日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。
【方法2】加強負荷度訓練法
增肌的訓練內容,必須比平常的強度再增強些,提高身體原本所能承受的負荷度來做鍛鍊,才能有效地達到訓練效果。
訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起,依據個人肌耐力情況,再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。
【方法3】循序漸進式訓練法
在自己身體可控制的穩定情況下,身體對動作的負荷度會隨著鍛鍊而改變,相較於未訓練前會更加上升,故訓練內容也須做調整。如:隨著自己所能承受的負荷量,慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。
「本文章來源:樓上舖」
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